Pompki na biceps w domu. Pompki są jednym z bardziej popularnych ćwiczeń, wpływającym na zwiększenie rozmiaru bicepsa. Ich ogromną zaletą jest to, że nie wymagają posiadania żadnego drogiego sprzętu do ćwiczeń, czy specjalnych akcesoriów. Jeśli nasz kolejny trening również będzie angażował mięśnie naramienne to lepiej będzie zamienić biceps np. na trening pleców, który w mniejszym stopniu zaangażuje te mięśnie. Takie rozwiązanie pozwoli nam uniknąć przetrenowania poszczególnych partii mięśniowych. Czy można ćwiczyć biceps 2 razy w tygodniu? Moim zdaniem śmiało możesz zrobić trening bicepsów 2 razy w tygodniu z odstępem 2-3 dni między treningami. Musisz jednak pamiętać, że podczas treningu pleców w domu czy na siłowni, w którym wykonujesz ćwiczenia przyciągające, angażujesz do pracy biceps. cash. Chcesz rozwinąć swoje bicepsy? Poniżej znajduje się przykładowy Trening Na Biceps. Przejdźmy zatem do omówienia ćwiczeń w Treningu Na Biceps. 1 .Uginanie Przedramion Z Hantlami Oburącz StojącTutaj możesz obejrzeć ćwiczenie w formie VIDEO. Znajdziesz tam również szczegółowy Opis Przedramion Z Gryfem Łamanym (Wąsko) StojącTutaj możesz obejrzeć ćwiczenie w formie VIDEO. Znajdziesz tam również szczegółowy Opis Uginanie Przedramion Z Hantlami (Młotkowo) StojącTutaj możesz obejrzeć ćwiczenie w formie VIDEO. Znajdziesz tam również szczegółowy Opis Na Biceps warto łączyć z inną partią mięśniową. To stosunkowo mała grupa mięśniowa i nie zaleca się jej trenować jako pojedynczą jednostkę treningową. Moją propozycją jest połączyć trening na biceps z następującymi grupami mięśni : z tricepsem , z barkami, z plecami, a nawet z nogami. Osobiście bicepsy trenuję z mięśniami tricepsów, ale wszystko zależy jak często trenujesz i jak wygląda Twój cały trening. Moja propozycja przydzielenia ilości serii oraz ilości powtórzeń , w Treningu Na Biceps. Uginanie Przedramion Z Hantlami Oburącz Stojąc 4x 8 -15 Uginanie Przedramion Z Gryfem Łamanym – Wąski Chwyt 3x 8 – 15 Naprzemienne Uginanie Przedramion Chwytem Młotkowym 3x 8 -12 Tutaj zobacz TRENING NA BARKI Ramiona i klatka piersiowa to miejsca, na których skupia się największa liczba osób. Mimo czasu, jaki poświęcany jest na ćwiczenie bicepsów, nie zawsze obserwujemy zadowalające wzrosty. Z miesięcznym planem specjalistycznego treningu na biceps, z pewnością zauważysz progres i już więcej nie stwierdzisz, że Twój wysiłek idzie na bicepsówPodczas tego miesiąca będziesz trenował biceps z dużą intensywnością przykładając jednocześnie wagę do drobnych szczegółów. Każdy tydzień skupia się konkretnym obszarze lub aspekcie treningu bicepsów. Niektóre ćwiczenia zapewne stosujesz na co dzień, więc będą Ci znane. Lecz niektóre ruchy i schematy treningowe mogą być Ci całkowicie obce, co również jest dobrym powodem, aby ich każdego ćwiczenia dobierz takie obciążenie abyś mógł wykonać zakładaną liczbę powtórzeń w serii. Dodatkowo wprowadziliśmy kilka technik, które przeniosą Twój trening na wyższy poziom. Stosuj się do podanych niżej wskazówek i użyj technik intensyfikujących w kilku ostatnich seriach oznaczonych symbolem „*”. Techniki zwiększające intensywność treningu bicepsówZastosuj te techniki intensyfikujące trening za każdym razem kiedy zobaczysz symbol „*”. Wybierz jedną technikę i użyj jej tylko do ostatniej serii powtórzeniaCzyli pracujemy z obciążeniem w wybranym zakresie ruchu. Tym razem nie wykonujemy powtórzeń w pełnym zakresie a np. od góry do połowy bądź od połowy do dołuPowtórzenia wymuszoneTa metoda wymaga obecności partnera treningowego, który pomoże Ci przełamać upadek mięśniowy w ostatnich powtórzeniach w serii. Kolega powinien pomagać z siłą, która pozwala tylko na przełamanie punktu setyPolegają na stopniowym zmniejszaniu stosowanego obciążenia. Gdy zrobisz wszystko, na co pozwoliły Ci mięśnie z wykorzystaniem wybranego obciążenia, obniż je o około 20% i zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz. Gdy poczujesz, że więcej nie możesz, ponownie zmniejsz ciężar i kontynuuj. Zazwyczaj stosuje się dwie redukcje obciążenia na – pauseCzyli metoda polegająca na wykonywaniu świadomych krótkich przerw podczas trwania serii. Wybierz ciężar z którym możesz wykonać 5-6 powtórzeń, ale wykonaj tylko 2-3. Odpocznij nie dłużej niż 20 sekund i ponownie zrób 2-3 powtórzenia. Odpocznij kolejne 20 sekund i wykonaj tyle powtórzeń ile trening bicepsówTYDZIEŃ 1 – ogólna masa mięśni1. Uginanie ramion ze sztangą siedząc – 4 serie po 8 – 12 powtórzeń* + 60 sekund przerwy 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 4 serie po 8 – 12 powtórzeń + 60 sekund przerwy 3. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce dodatniej – 3 serie po 10 – 15 powtórzeń** + 60 sekund przerwy 4. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym – 3 serie po 10 – 15 powtórzeń + 60 sekund przerwy*wybierz jedną z technik i zastosuj tylko do ostatniej serii. Wykonaj na ławce skośnej ujemnej ** wybierz jedną z technik i zastosuj tylko do ostatniej seriiTYDZIEŃ 2 – głowa długa bicepsa1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim chwytem – 5 serii po 6 – 15 powtórzeń* + 60 sekund przerwy 2. Rozpiętki z użyciem linek wyciągu na ławce dodatniej – 4 serie po 8 – 10 powtórzeń + 60 sekund przerwy 3. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacją nadgarstka – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń + 60 sekund przerwy 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem – 4 serie po 10 – 15 powtórzeń + 60 sekund przerwy* wybierz jedną z technik i zastosuj tylko do ostatniej seriiTYDZIEŃ 3 – głowa krótka bicepsa1. Uginanie ramion z użyciem linek wyciągu klęcząc – 5 serii po 15 powtórzeń + 60 sekund przerwy 2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku – 4 serie po 12 powtórzeń* + 60 sekund przerwy 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim chwytem – 3 serie po 12 powtórzeń + 60 sekund przerwy 4. Uginanie ramion z użyciem linki wyciągu w chwycie młotkowym – 2 serie po 15 powtórzeń** + 60 sekund przerwy* wybierz jedną z technik i zastosuj tylko do ostatniej serii. Wykonaj stojąc** wybierz jedną z technik i zastosuj tylko do ostatniej seriiTYDZIEŃ 4 – separacja mięśni1. Uginanie ramion przy użyciu wyciągu dolnego leżąc – 5 serii po 15 – 20 powtórzeń + 60 sekund przerwy 2. Uginanie ramion na modlitewniku – 4 serie po 15 powtórzeń + 60 sekund przerwy 3. Uginanie Zottmana – 4 serie po 15 – 20 powtórzeń + 60 sekund przerwy 4. 4 – częściowe uginanie ramion przy ścianie – 1 seria 100 powtórzeń* + 60 sekund przerwy*do wykonania 100 powtórzeń użyj nieco mniejszego ciężaruTrec Whey 100 900gNAJWYŻSZEJ JAKOŚCI ODŻYWKA BIAŁKOWA, W KTÓREJ SKŁADZIE ZNAJDZIESZ JEDYNIE PEŁNOWARTOŚCIOWE ŹRÓDŁO PROTEINFORMUŁA BAZUJE NA KONCENTRACIE BIAŁEK SERWATKI (WPC) – BEZ ZBĘDNYCH DODATKÓWKAŻDA PORCJA DOSTARCZA DO ORGANIZMU PONAD 22 GRAMY PROTEIN O ZNAKOMITYM AMINOGRAMIEWYSOKA KONCENTRACJA AMINOKWASÓW ROZGAŁĘZIONYCH BCAAPodobne artykuły: Ćwiczenia na biceps nie należą do najtrudniejszych. Jednak przy ich wykonywaniu istotna jest technika i precyzja. Według badań naukowych najskuteczniejsze ćwiczenia umożliwiające wyrzeźbienie bicepsa to te, w których wykorzystuje się sztangę lub hantle. Biceps to potoczna nazwa mięśnia dwugłowego ramienia, który obok mięśnia ramiennego należy do partii mięśni górnej części ramion. Składa się z dwóch głów – długiej i krótkiej. Długa znajduje się po zewnętrznej stronie ramienia, natomiast krótka od wewnętrznej strony. Mięsień dwugłowy ma jedną główną funkcję – zginanie ręki w stawie łokciowym. Jakie ćwiczenia na biceps pozwolą go szybko i efektywnie wyrzeźbić? Jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps? Najlepsze ćwiczenia na biceps angażują do pracy cały mięsień dwugłowy ramienia. Można to osiągnąć jedynie z użyciem dodatkowego obciążenia, np. hantli, sztangi lub nawet butelek z piaskiem. Plan treningowy powinien zakładać ćwiczenia obu głów mięśni. Zatem właściwie dobrany trening bicepsa musi obejmować ćwiczenia złożone, gdzie obie głowy pracują z podobną intensywnością, a także ćwiczenia skoncentrowane na danej głowie. Najlepszym rozwiązaniem są ćwiczenia na bicepsy, podczas których realizuje się łącznie od dziewięciu do dwunastu serii, w trzech do czterech ćwiczeniach, po trzy do czterech w serii. Ćwiczenia na biceps ze sztangą: uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej Aby wykonać to ćwiczenie na biceps, należy stanąć w lekkim rozkroku. Barki powinny być cofnięte. Sztangę należy unieść podchwytem przy ramionach opuszczonych przed sobą w minimalnym ugięciu w stawie łokciowym. Uniesienie sztangi powinno być wykonane poprzez ugięcie przedramion. Po osiągnięciu pozycji szczytowej należy powrócić do pozycji wyjściowej. Przy ugięciu trzeba zrobić wydech, natomiast w czasie opuszczania sztangi – wdech. Podczas ćwiczeń ruch powinien być na tyle powolny, aby stale utrzymać napięcie mięśniowe. Ćwiczenia na biceps ze sztangą: unoszenie sztangi prostej w szerokim chwycie Unoszenie sztangi prostej w szerokim chwycie umożliwia większe zaangażowanie głowy krótkiej bicepsa. Aby właściwie wykonać to ćwiczenie, należy ustawić się w pozycji pochylonej. Dzięki temu siła ciążenia zostanie zwiększona, przez co bicepsy będą ciężej pracować. Mike Harrington/Getty ImagesDo tego ćwiczenia na biceps należy użyć hantli. Na początku trzeba usiąść na prostej ławce w rozkroku. Następnie bierze się do ręki hantel, opiera się łokieć o kolano i całkowicie prostuje ramię. Druga ręka powinna być oparta na przeciwnym kolanie. Przy zginaniu łokcia należy unieść hantel w kierunku barku, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej, prostując całkiem ramię. Ćwiczenia na biceps: unoszenie sztangielek na modlitewniku Unoszenie sztangielek na modlitewniku to ćwiczenie na bicepsy, które należy wykonywać chwytem młotkowym. Za sprawą oparcia łokci można bardzo dobrze wyizolować pracę mięśni. Trzeba jednak pamiętać o pozycji, która polega na tym, że klatka piersiowa odpowiednio przylega do oparcia ławki, a samo oparcie jest ulokowane pod pachami ćwiczącego. Ćwiczenia na biceps: unoszenie przedramion w pozycji siedzącej Te ćwiczenia angażują całość bicepsa. Najbardziej pracuje tu głowa długa mięśnia. Ważny w przypadku tego ćwiczenia jest kąt nachylenia ławki – powoduje on zwiększenie długości pracy, którą biceps musi wykonać. Dzięki temu praca bicepsa jest cięższa, a nachylenie dodatkowo izoluje pracę mięśnia. Unoszenie przedramion w pozycji siedzącej można wykonywać naprzemiennie jedną ręką lub obiema. Czy pompki są dobre na biceps? Biceps można ćwiczyć także za pomocą konkretnej wersji pompek. Jednak są to dość trudne do wykonania ćwiczenia, dlatego polecane są głównie osobom zaawansowanym. Ich potoczna nazwa to pompka „piesek” lub pompka „nurek”. Mimo że pozycja wyjściowa przypomina zwykłe pompki, ruch powinien być wykonany w nieco inny sposób. Biodra należy unieść wysoko, by ciało nabrało kształtu odwróconej litery V. Wykonując te pompki, trzeba zrobić ruch podobny do nurkowania w wodzie, przy jednoczesnym wystawianiu głowy nad jej powierzchnię. Jakie ćwiczenia na biceps można wykonywać w domu? Nie trzeba wcale uczęszczać na siłownię, aby zadbać o mięśnie. Trening na biceps można z powodzeniem wykonywać także w domu. Warto jednak w tym wypadku zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt. Co prawda można wielokrotnie podnosić różnego typy ciężary. Jednak znacznie wygodniej jest ćwiczyć ze sprzętem do tego przeznaczonym. Do domowych ćwiczeń na biceps przydadzą się przede wszystkim sztangielki (hantelki) i sztanga, zwłaszcza łamana. Jeśli mimo to nie chcemy lub nie możemy pozwolić sobie na własne przyrządy, ostatecznie możemy je zastąpić plecakiem lub butelkami wypełnionymi piaskiem. Domowy trening powinien obejmować ćwiczenia na biceps polegające na uginaniu ramion z hantlami w pozycji stojącej lub siedzącej, uginanie młotkowe z hantlami lub podciąganie na drążku podchwytem. Ostatecznie niezależnie od miejsca, każda odpowiednio wykonana aktywność jest dla nas korzystna. Jeśli ćwiczenia na biceps to dla Ciebie za mało, zawsze możesz dołączyć do planu treningowego również inne partie. Zobacz też:Zobacz video: Jak wykonać trening z hantlami w domu?Autor: Adrian AdamczykŹródło zdjęcia głównego: Westend61

trening na biceps w domu